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白芸豆的外表朴实无华,不只营养丰富,尚有着令人惊喜的康健益处。尤其是这几年被反复提到的“阻断淀粉”水平,让它变成了康健饮食和体重保护的新宠。如此吃白芸豆真的能减肥吗?今天就让我们共同来好好晓得下“白芸豆”吧!

这几年鹰嘴豆在国人餐桌上大出风头,减肥、精致的餐食上总会呈现它的身影。确实上,白芸豆当作古典杂豆类,营养和鹰嘴豆不相上下,不信看看它们营养对比。

白芸豆的蛋白质含量颇为可观。根据《中国食物成分表》情报,每100克干白芸豆含有约 23.1克蛋白质,比鹰嘴豆还要高一些(21.2克/100克),是大米(7.9克/100克)的3倍多。

更重要的是,白芸豆蛋白质中含有人体必需的多种氨基酸,尤其是赖氨酸含量丰富,这恰是谷类食物中时常缺乏的。所以白芸豆的氨基酸评分(蛋白质品质估价指标)在植物性食物里比较高。

这种优质植物蛋白不含胆固醇,对于素食者或必要控制动物性食品摄入的人群来说,白芸豆是理想的蛋白质出处。对比其它常有食物,白芸豆的蛋白质含量比一些肉类还要高,能够说是“植物界的蛋白质冠军”之一。

白芸豆是膳食纤维的优质出处。每100克干白芸豆含有9.8克的不可溶性膳食纤维,远高于精制谷物。除此之外,尚有一局部可溶性的膳食纤维,对于康健相同有好处。这两类膳食纤维在人体内发挥着不同但相同重要的功能。

可溶性膳食纤维能够吸水膨胀,提高饱腹感,延缓胃排空,一起还能联合胆固醇,有助于降低血液中的胆固醇水平。而不可溶性膳食纤维则能推行肠道蠕动,有利于预防便秘,保护肠道康健。

白芸豆的升糖指数(GI值)很低,在淀粉类食物里断然优秀,惟有24,属于低GI食物(GI<55)。这意味着食用白芸豆后,血糖上升的速度和幅度都比较缓和,不会造成血糖的剧烈波动。

低GI食物对于血糖保护非常有益,尤其适合糖尿病患者或有血糖保护必要的人群。此外,稳定的血糖水平也有助于控制食欲,避免因血糖快速下降而引发的饥饿感,对维持康健体重也有帮助。

在现实中,白芸豆仅能起到辅助减肥的功能。而关于白芸豆提取物,现在减肥成效的科学估价并不一致,没有足够的证据肯定食用白芸豆提取物与减轻体重中间的因果联系。

α-淀粉酶是人体消化平台中主管分解淀粉的重要酶,它能将淀粉分解为更小的分子,最终转化为葡萄糖被人体吸收。而白芸豆中的α-淀粉酶抑制剂能够与这种酶联合,抑制其活性,从而减缓淀粉的消化和吸收历程。

学说上,这意味着食用含有白芸豆提取物的商品后,局部淀粉或许不会被完全消化吸收,而是径直排出体外,从而降低热量的摄入。这也是为什么白芸豆提取物常被宣传为“淀粉阻断剂”或“碳水拦截者”。

先是,白芸豆提取物是经过尤其工艺从白芸豆中提取并浓缩的活性成分,其α-淀粉酶抑制剂的含量和活性远高于普通烹饪后的白芸豆。普通烹饪历程中的高温会使大局部α-淀粉酶抑制剂失活,大大降低其阻断淀粉的成效。

其次,白芸豆提取物只针对淀粉类碳水化合物有阻断功能,对于高热量的糖类和脂肪则完毫无效。这意味着,纵使服用了白芸豆提取物,若是一起摄入大量的糖分或脂肪,减肥成效也会大打折扣。

更重要的是,关于白芸豆提取物减肥成效的科学估价并不一致。欧洲食品防护局(EFSA)在 2014 年的评估中指出:“没有足够的证据肯定食用白芸豆提取物与减轻体重中间的因果联系”。虽然有一些小体量探索表明白芸豆提取物或许有助于减轻体重,但多半数探索的样本量较小,持续时间较短,成果也不足稳定。

虽然白芸豆提取物的减肥成效有着争议,但将白芸豆当作一类食物,替代局部高GI的精制碳水化合物,的确拥有必定的辅助减肥功能,仅是这种功能主要出处于其营养特性,而非所谓的"阻断效果"。

先是,白芸豆富含膳食纤维,能够提高饱腹感,降低食物摄入。其次,白芸豆的低GI特性有助于稳定血糖,避免因血糖波动引起的过度饥饿和进食。此外,白芸豆中丰富的蛋白质也有助于提高饱腹感和维持肌肉量,这对于康健减重非常重要。

所以,将白芸豆当作日常饮食的一局部,替代局部 GI的精制碳水化合物,的确或许对体重保护有所帮助。但若是期待经由食用白芸豆来“阻断淀粉”,达成“吃了不吸收”的成效,那就有些极度理想化了。

白芸豆皮厚,若是解答不好口感不易被接纳。能够思量预先浸泡,用电压力锅开展煮炖。做软的白芸豆,能够弄成泥和面粉混合做成馒头等主食,也能够做成沙拉,也能够适当调味做成清爽的凉菜。

白芸豆的烹调方式多种多样,但必要注意的是,生的白芸豆含有一类叫做植物细胞凝集素的有毒材质,必要经过丰富浸泡和彻底煮熟才能防护食用。

根据《中国居民膳食指南(2022 版)》,成年人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆类。但根据《2018 年中国康健与营养调研》情报表明,现在我国成年人摄入均值不足30克,多数都属于摄入不足的情形,提议适当提高白芸豆等粗杂粮的比例。

对于想要经由食用白芸豆辅助控制体重的朋友,能够将白芸豆当作主食的一局部,替代局部精制米面。比如,一餐中能够降低1/3的米饭量,用适量的白芸豆代替,这样既能确保能量摄入,又能提升膳食的营养品质。

必要注意的是,虽然白芸豆营养丰富,但也不宜过量食用。一层面,豆类食物含有必定量的植酸,过量摄入或许效果矿材质的吸收;另一层面,豆类中丰富的膳食纤维若是摄入过多,或许导致胃肠不适、胀气等疑问。

痛风患者:白芸豆中含有必定量的嘌呤,每100克干白芸豆中嘌呤含量约为125毫克,嘌呤含量较高。痛风患者在急性发作期应避免食用,缓解期也应适量控制。

肠胃敏感人群:白芸豆中的膳食纤维和某些寡糖或许导致肠胃敏感人群呈现胀气、腹泻等不适症状,提议从小量开动,徐徐提高食用量,观察身体反应。

总的来说,白芸豆是一类营养丰富、康健有益的食物,适量食用能够为日常饮食增添多样性和营养价值。虽然它不是减肥的“神奇药丸”,但当作均衡饮食的一局部,的确能够帮助保护体重。不管是追求康健饮食,仍是关心体重,白芸豆都值得一试。

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