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你是不是时常会不由自主地吓自己，总感触大难临头？你是不是时常不能控制地把日常小阻碍看作重大威胁，把一刻的挫折误解为彻底的失败？又或是，你是不是习惯于在心里为事情的进步做最坏的打算，老是预期最糟糕的成果？
伴侣没有及时回复情报，你会马上联想到对方或许出了严重事故，或是不复爱你了，乃至开动想象自己孤独终老的悲惨人生；<table border=0 cellspacing=0 cellpadding=0 align=left class="adInContent"><tr><td><!--画中画广告start--> <!--<meta name="chinanews_site_verification" content="93ae22052369ea92e6d8ce0007ffdb8e"/>--> <!--4,175,633 published at 2025-05-28 09:17:47 by 947--><!--画中画广告end--></td></tr></table>
主管发了一条语音让你过去谈话，你会瞬间紧张，怀疑自己是不是哪里做错了，乃至联想到被批评、失业，继而想象将来穷困潦倒的生存；
实际上，从小到大，我们似乎被教导要为最坏的情况做好预备。还记得小时候考试得80分，父母是怎么说的吗？“你现在不好好学习，之后就考不上好大学；考不上好大学，就找不到好工作；找不到好工作，就娶/嫁不到好老婆/老公；娶/嫁不到好老婆/老公，就过不上幸福生存；过不上幸福生存，人生就毁了！”
听起来荒谬，但这种思维方式却潜移默化地效果了我们。久而久之，我们习惯了将任何微小的失误、困难或风险“灾难化”，似乎一根线断了，整块布就会散掉。于是，我们对生存中的每一件事都杯弓蛇影、小题大做，宁可想错也不想放过，深陷在“最坏或许性”的假想中。而这所有，都是“灾难化思维”在作祟！
想象力是人类的超水平，它赋予我们创建力与灵感，帮助我们构建将来的蓝图，解答复杂的疑问。可是，这一超水平也有“副功能”。当想象力脱离现实的边界，不受理性控制时，它或许将我们拖入一类名为“灾难化思维”的漩涡，让我们的头脑反复上演“白日噩梦”。
灾难化思维是一类认知扭曲，指我们在面对疑问或挑战时，习惯性地夸大负面事件的严重性，乃至在差不多没有确实证据拥护的情况下，迅速得出最糟糕的结论，并对其深信不疑。它让我们将小疑问放大成巨大的危机，似乎每一个挫折都或许引发“灾难性后果”。
所以，灾难化思维也被称为“放大化”或“极端化”，这些术语反映了这一思维方式的本质：我们老是把疑问看得比确实严重得多，并在想象中建构出噩梦般的场景，误以为那就是就要产生的现实。
面对困难或不肯定性，人们经由“若是……”的结构，构建出一个或许的负面场景。这一刻期的预测通常是基于焦虑和恐惧，而不是基于客观事实或合适推理。
灾难化思维的第二步是径直将假设的负面成果当作必定产生的事实，并经由断然化的语言对其定性。这种语言方式常用“肯定”“必定”“完了”等词汇，忽略了事情或许有其它进步路线或解答办法。
比如，那老板肯定对我很失望，我或许会失去这份工作，所有都完了！我或许得了重病，我的人生会所以彻底毁掉，所有都完了！她必定是不爱我了，想和我分手，所有都完了！
陷入灾难化思维的人，时常由于过度聚焦于假设的负面后果而感到强烈的焦虑和恐惧。这种思维方式导致他们沉浸在“最坏结局”即将产生的笃定中，忽视了现实中或许有着的解答方案。这种认知偏差不只削弱了他们采用确实举动的水平，还进一步加剧了无助感。所以，灾难化思维对情绪康健的负面效果显而易见，一起，它对身体康健的效果也不容忽视。
探索表明，慢性疼痛患者更容易陷入对疼痛的灾难化思维。这种思维方式会产生连锁反应(类似多米诺骨牌效果)：它让患者降低举动，提高疼痛敏感性，延长痛苦的持续时间，并进一步强化灾难化思维的循环。
宾夕法尼亚州立大学的赵阳瑞雪和林恩·马蒂尔，和斯坦福大学的贝丝·达纳尔开展了一项关于膝关节骨关节炎患者的探索。他们对143名患者开展了每日跟踪，记录了患者的疼痛灾难化思维、身体举动和久坐举动的时间。
探索成果发觉，早晨对疼痛产生强烈灾难化思维的患者，通常会感到夸大的无助感和绝望感。这种情绪会促使他们避免日常锻炼和身体举动，进而效果情绪情形，提高抑郁症状和疼痛敏感性。成果是，他们花更多时间久坐或卧床，造成恶性循环。这种举动方式不只加剧了当天的痛苦，还会导致次日乃至将来几天的灾难化思维和久坐举动持续恶化。
若是说日常生存中不可避免的失误、令人不愉的琐事、突如其来的意外、微不足道的挫折是生存和现实射向我们的第一支箭，如此灾难化思维就是我们向自己射来的、不必要的第二支箭。
我们每天都要经历第一支箭的“轰炸”，从早上堵车导致迟到，到重要时刻电脑崩溃；从客户投诉导致工资被扣，到加班加点睡眠不足；从重要场合的言辞失误，到朋友聚会时被爽约，只是应对第一支箭，就让我们分身乏术。
可是，确实让我们感到筋疲力尽的，时常不是第一支箭，而是第二支箭。当我们把堵车解读为“生存的失控”，把电脑崩溃视作“命运的不公”，把客户投诉扩展为“无能的证明”，把被朋友爽约明白为“联系的崩盘”，灾难化思维便如同第二支箭，将第一支箭带来的痛苦放大数倍。第二支箭不只让我们陷入自责、焦虑和无助之中，还会削弱我们解答疑问的水平，让第一支箭的伤口不易愈合。
许多人内心深处都有一类信念：世界是危险的，所以，我们必要警惕潜在的疑问，思量最坏的情况，这样我们就能够做好预备，至少在面对“暴风雨”冲击时，不对于措手不及而陷入绝境。从这个角度出发，灾难化思维似乎是有帮助且拥有保护性的，是一个人未雨绸缪、规避风险的重要方式。
可是，事实证明不是如此。灾难化思维的造成，时常是由于过高估计消极后果产生的或许性，一起过低估计自己应对消极后果的水平。这种思维方式确实上会让人陷入过度焦虑和恐惧之中，使情绪被放大的不安所裹挟，进而降低行推力和决策水平。长期来看，灾难化思维不只不能帮助我们更好地应对挑战，反而会让我们失去对生存的掌控感和主动性，乃至陷入恶性循环。
所以，不可任由灾难化思维裹挟我们的思维，也不可简单地用“别想太多”来否定它，或是用“所有都会好的”来开展主动替换——这些方式或许在短期内带来安慰，但并不可从根本上解答疑问。
主动心理学之父马丁·赛利格曼在为美国陆军制作的“心理韧性训练方案”中，提议了一项名为“正确对待”的练习，旨在帮助人们纠正灾难化思维，降低因对事件开展灾难性解读而引发的恐慌与焦虑。这项练习经由导向人们客观解析事件的或许性，帮助他们从极端化思维中脱离出来，更加理性地面对疑问。
陷入灾难化思维的人的眼中，自己的人生就像一部疼痛文学小说，每一个节点都充满痛苦，每一段旅程都布满荆棘，纵使间或发糖，也会混着玻璃碴子。可是，灾难化思维并不意味着你极度戏剧化或软弱，而是你的大脑试图用一类“保护”的方式来帮助你应对生存中的不肯定性和潜在风险。仅是这种“保护”过了度，反而让你背负了过多的心理负担，削弱了你面对现实的水平。
所以，无须对“灾难化思维”进一步“灾难化”。这种反应虽然过度，却不是不可转变，试着挑战它，改进它，让它变成适度的警钟，而非生存的主旋律。
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