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当体重管理遇上“心理性饥饿”

深夜加班时，抽屉里的薯片老是格外诱人；刷着手机感到无聊，也会鬼使神差地打开冰箱；狼吞虎咽吃了许多高热量的东西，但身心仍是感到不符合……这些场景是不是似曾相识？在体重保护历程中，许多人都曾被一类名为“心理性饥饿”的“虚假饥饿”困扰，它与生理性饥饿不同，是人们在压力或负面情绪下产生的进食举动——这种进食不是身体对能量的真实必要，本质上是心理能量的匮乏。它是一个信号，告诉我们要关照自己的身心情形。

“那天加班到凌晨3点，明明不饿，却鬼使神差点了3份炸鸡、两杯奶茶。”27岁的林杨回忆起上周的“失控时刻”，困惑地说，“吃到第三块鸡翅时，喉咙业已被油腻感填满，但手仍是停不下来，直到撑到胃绞痛才放下食物”。

“这不是饿了，仅是为了弥补一些情绪而产生的进食举动。”北京大学人民医院临床营养科副主管人营养师王勃诗解释。心理性的进食举动不同于生理性的进食举动，即正常人为了弥补身体能量的消耗，呈现饥饿感之后吃饭的举动。二者的本质区别，简单来说，在于肚子到底饿不饿。

王勃诗告诉记者，心理性进食可分为限制性进食、不可控制进食和情绪性进食。之中，情绪性进食与压力的关联最为紧密，“当人处于焦虑、抑郁等负性情绪中，大脑会本能地渴求高碳水、高脂肪食物，由于这类食物能快速给予热量，帮助大脑思索，改良情绪。”王勃诗说。

从心理层面看，情绪性进食是一类“习得性依赖”。王勃诗举例，当情绪低落的时候，吃冰激凌使得情绪得到缓解，下次再呈现情绪低落，就容易挑选冰激凌去缓解情绪。反复强化之后，会使吃和情绪的改良产生更强的连接性，进而呈现情绪性进食。

95后制作师杨妮对此深有体会：“每次被客户否定时，我都会躲进楼梯间吃巧克力，3块下去，心跳似乎真的慢了下来。现在哪怕仅是看到改稿消息，我都会下意念摸向抽屉里的零食。”北京大学人民医院医学心理科副主管人医师谢稚鹃告诉记者，“心理性的饥饿是心理能量的缺失，必要补充的实际是心理的能量，而非生理能量”。

当察觉到呈现情绪性进食时，谢稚鹃提议试验正念呼吸法。“闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，从1数到10，再倒着数回来。这个历程必要缓慢、舒缓，缓缓地让情绪平复下来。”

王勃诗说，情绪低落的时候，除去进食这一缓解方式，还能够找一些替代的方式。比如，找人倾诉、出去散步、运动或是看一场电影等。她提醒：“别要想着只用吃东西这一类方式来缓解不良情绪。”

若是确实克制不了进食的欲望，王勃诗提议竭力挑选相对康健、热量低的食物，比如黄瓜、西红柿或是低糖水果，搭配优质坚果，补充好的脂肪酸。她注重，身边要少放甜点、膨化食品，竭力让自己没有类似的挑选时机，这样能最大水准帮助克服情绪性进食。

若是短时间内呈现多次不能自控的暴食举动，或伴随体重骤升、严重自责等情况，谢稚鹃提醒，需警惕进食障碍的或许，应及时到意志心理科或营养门诊寻求行业帮助。

“有探索发觉，情绪性进食本身不是饥饿情形下的正常进食举动，所以更容易导致热量摄取过量而产生肥胖。一起，肥胖人群与康健体重人群相比，也更容易呈现情绪性的进食。”王勃诗说。情绪性进食和肥胖中间互为因果，容易造成恶性循环。不良的减重方式会加重这一疑问。王勃诗在临床见到，有人一天只吃一个苹果、一个鸡蛋和一盘菜。她告诉记者，这是一类过度的节食方式，低热量很容易导致异常的情绪性进食举动，呈现暴躁、情绪低落等情况。

科学家曾做过相干实验，让处于过度节食情形下的肥胖人群观看汉堡、炸鸡等食物的图片，成果表明，这些人会反映出更强烈的欲望，更容易去吃高热量食品。“这种举动实际是身体的本能反应，不是完全由个人主观意志所控制。”王勃诗说。

22岁的大学生刘宁为了减肥，每天晚上不吃饭，只吃一个苹果，成果半夜疯狂想吃面包，最后偷吃了室友的半包薯片。这种因过度节食引发的心理性饥饿，恰是减肥人群的典型困扰。对此，谢稚鹃表达，若是发觉自己在吃这件事上业已失控，短时间内体重急剧上升，比如一个月胖了10斤，或是在减肥历程中频繁反弹，这些都是身体发出的信号。她注重，“这说明你的身心情形业已失衡，必要停下来，审视当前的减重方式是不是科学”。

谢稚鹃提议：“体重保护要合适地设定目标，避免给自己设定极度宏大且不易达成的目标，不然容易产生压力，进而导致生理性的饥饿感。”若有人一个月内快速减重10斤，时常容易呈现反弹，而反弹后又会带来更大的心理压力。“在保护体重时应循序渐进，秉持‘慢即是快’的准则。允许自己在减重历程中维持必定的灵活性，纵使没有达到预期目标，也应学会鼓励自己，别要容易放弃，避免陷入暴饮暴食的恶性循环。”谢稚鹃说。

王勃诗注重，食材搭配很重要。她以为，植物性食物中，粗粮是减重人群的理想挑选。粗粮不只饱腹感更强，还能给予B族维生素，热量也比白米、白面等细粮低一些，她提议减重人群首选粗粮替代细粮。土豆、芋头、紫薯、山药等块茎类食物，由于热量相对较高，能够将其当作主食，并定量食用。

一起，大局部蔬菜的热量远低于肉类，减重人群每天应至少摄入一斤蔬菜。提议以叶菜为主，搭配豆角、洋葱、胡萝卜等其它蔬菜。这样既能控制体重，又能确保饱腹感。

此外，对于减肥人群，王勃诗普通不提议降低餐次，维持一日三餐比较好，“三餐符合长期饮食习惯，还能分散热量摄入，利于控制体重。”对于因工作等缘由不能按时就餐的人群，能够适当加餐，如在下班前吃一些合适的加餐，回家后再吃简单蔬菜和低胆固醇蛋白质类食物。

对于“轻断食”能否减肥的疑问，王勃诗以为，在医生和营养医师的指导下，一些轻断食方式，如“16+8”(指每天24小时内，有16个小时的时间不进食，只喝水或不含热量的饮料，在剩下的8个小时内正常进食——记者注)或“5+2”(指1周内5天正常吃，非连续的两天少吃——记者注)是相对科学有效的。“但每个人的体重基数、根基病史、生存习惯等不同，是不是适合‘轻断食’需个体化决策。”她还提到，体重保护不只针对肥胖人群，消瘦人群的增重保护相同重要。“国家推出体重保护年，旨在一起保护肥胖和增重疑问，提议有必要的人群到营养门诊开展咨询。”