青春逐梦：19岁大学生的课余生活探索与实践

被称为“碳水拦截者”“嗨吃不怕胖”的白芸豆，真的能减肥吗？

白芸豆的外表朴实无华，不只营养丰富，尚有着令人惊喜的康健益处。尤其是这几年被反复提到的“阻断淀粉”水平，让它变成了康健饮食和体重保护的新宠。如此吃白芸豆真的能减肥吗？今天就让我们共同来好好晓得下“白芸豆”吧！

这几年鹰嘴豆在国人餐桌上大出风头，减肥、精致的餐食上总会呈现它的身影。确实上，白芸豆当作古典杂豆类，营养和鹰嘴豆不相上下，不信看看它们营养对比。

白芸豆的蛋白质含量颇为可观。根据《中国食物成分表》情报，每100克干白芸豆含有约 23.1克蛋白质，比鹰嘴豆还要高一些(21.2克/100克)，是大米(7.9克/100克)的3倍多。

更重要的是，白芸豆蛋白质中含有人体必需的多种氨基酸，尤其是赖氨酸含量丰富，这恰是谷类食物中时常缺乏的。所以白芸豆的氨基酸评分(蛋白质品质估价指标)在植物性食物里比较高。

这种优质植物蛋白不含胆固醇，对于素食者或必要控制动物性食品摄入的人群来说，白芸豆是理想的蛋白质出处。对比其它常有食物，白芸豆的蛋白质含量比一些肉类还要高，能够说是“植物界的蛋白质冠军”之一。

白芸豆是膳食纤维的优质出处。每100克干白芸豆含有9.8克的不可溶性膳食纤维，远高于精制谷物。除此之外，尚有一局部可溶性的膳食纤维，对于康健相同有好处。这两类膳食纤维在人体内发挥着不同但相同重要的功能。

可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，提高饱腹感，延缓胃排空，一起还能联合胆固醇，有助于降低血液中的胆固醇水平。而不可溶性膳食纤维则能推行肠道蠕动，有利于预防便秘，保护肠道康健。

白芸豆的升糖指数(GI值)很低，在淀粉类食物里断然优秀，惟有24，属于低GI食物(GI<55)。这意味着食用白芸豆后，血糖上升的速度和幅度都比较缓和，不会造成血糖的剧烈波动。

低GI食物对于血糖保护非常有益，尤其适合糖尿病患者或有血糖保护必要的人群。此外，稳定的血糖水平也有助于控制食欲，避免因血糖快速下降而引发的饥饿感，对维持康健体重也有帮助。

在现实中，白芸豆仅能起到辅助减肥的功能。而关于白芸豆提取物，现在减肥成效的科学估价并不一致，没有足够的证据肯定食用白芸豆提取物与减轻体重中间的因果联系。

α-淀粉酶是人体消化平台中主管分解淀粉的重要酶，它能将淀粉分解为更小的分子，最终转化为葡萄糖被人体吸收。而白芸豆中的α-淀粉酶抑制剂能够与这种酶联合，抑制其活性，从而减缓淀粉的消化和吸收历程。

学说上，这意味着食用含有白芸豆提取物的商品后，局部淀粉或许不会被完全消化吸收，而是径直排出体外，从而降低热量的摄入。这也是为什么白芸豆提取物常被宣传为“淀粉阻断剂”或“碳水拦截者”。

先是，白芸豆提取物是经过尤其工艺从白芸豆中提取并浓缩的活性成分，其α-淀粉酶抑制剂的含量和活性远高于普通烹饪后的白芸豆。普通烹饪历程中的高温会使大局部α-淀粉酶抑制剂失活，大大降低其阻断淀粉的成效。

其次，白芸豆提取物只针对淀粉类碳水化合物有阻断功能，对于高热量的糖类和脂肪则完毫无效。这意味着，纵使服用了白芸豆提取物，若是一起摄入大量的糖分或脂肪，减肥成效也会大打折扣。

更重要的是，关于白芸豆提取物减肥成效的科学估价并不一致。欧洲食品防护局(EFSA)在 2014 年的评估中指出：“没有足够的证据肯定食用白芸豆提取物与减轻体重中间的因果联系”。虽然有一些小体量探索表明白芸豆提取物或许有助于减轻体重，但多半数探索的样本量较小，持续时间较短，成果也不足稳定。

虽然白芸豆提取物的减肥成效有着争议，但将白芸豆当作一类食物，替代局部高GI的精制碳水化合物，的确拥有必定的辅助减肥功能，仅是这种功能主要出处于其营养特性，而非所谓的"阻断效果"。

先是，白芸豆富含膳食纤维，能够提高饱腹感，降低食物摄入。其次，白芸豆的低GI特性有助于稳定血糖，避免因血糖波动引起的过度饥饿和进食。此外，白芸豆中丰富的蛋白质也有助于提高饱腹感和维持肌肉量，这对于康健减重非常重要。

所以，将白芸豆当作日常饮食的一局部，替代局部 GI的精制碳水化合物，的确或许对体重保护有所帮助。但若是期待经由食用白芸豆来“阻断淀粉”，达成“吃了不吸收”的成效，那就有些极度理想化了。

白芸豆皮厚，若是解答不好口感不易被接纳。能够思量预先浸泡，用电压力锅开展煮炖。做软的白芸豆，能够弄成泥和面粉混合做成馒头等主食，也能够做成沙拉，也能够适当调味做成清爽的凉菜。

白芸豆的烹调方式多种多样，但必要注意的是，生的白芸豆含有一类叫做植物细胞凝集素的有毒材质，必要经过丰富浸泡和彻底煮熟才能防护食用。

根据《中国居民膳食指南(2022 版)》，成年人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆类。但根据《2018 年中国康健与营养调研》情报表明，现在我国成年人摄入均值不足30克，多数都属于摄入不足的情形，提议适当提高白芸豆等粗杂粮的比例。

对于想要经由食用白芸豆辅助控制体重的朋友，能够将白芸豆当作主食的一局部，替代局部精制米面。比如，一餐中能够降低1/3的米饭量，用适量的白芸豆代替，这样既能确保能量摄入，又能提升膳食的营养品质。

必要注意的是，虽然白芸豆营养丰富，但也不宜过量食用。一层面，豆类食物含有必定量的植酸，过量摄入或许效果矿材质的吸收；另一层面，豆类中丰富的膳食纤维若是摄入过多，或许导致胃肠不适、胀气等疑问。

痛风患者：白芸豆中含有必定量的嘌呤，每100克干白芸豆中嘌呤含量约为125毫克，嘌呤含量较高。痛风患者在急性发作期应避免食用，缓解期也应适量控制。

肠胃敏感人群：白芸豆中的膳食纤维和某些寡糖或许导致肠胃敏感人群呈现胀气、腹泻等不适症状，提议从小量开动，徐徐提高食用量，观察身体反应。

总的来说，白芸豆是一类营养丰富、康健有益的食物，适量食用能够为日常饮食增添多样性和营养价值。虽然它不是减肥的“神奇药丸”，但当作均衡饮食的一局部，的确能够帮助保护体重。不管是追求康健饮食，仍是关心体重，白芸豆都值得一试。