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和猪肉相比,三文鱼脂肪含量是其一半,但相比同为海鲜的鲈鱼和对虾,三文鱼的脂肪含量高出许多倍。即便是和脂肪含量相对偏高的牛肉、羊肉、鸡肉比,三文鱼也更胜一筹,只比大肥鸭的脂肪含量低了1/5。

而且三文鱼细嫩肥美却不油腻,若是不思量钱包的承受水平,一餐能够轻松吃掉200克,这就占掉《中国居民膳食指南(2022版)》推荐每日脂肪“限额”(按每天摄入2000千卡能量算,脂肪应为50~70克)的1/2了。

平常我们所说的“三文鱼”(Salmon),通常是指鲑科(Salmonidae)鱼类中的一些种类,比如大西洋鲑(Salmo salar)、太平洋鲑(Oncorhynchus spp.)。

三文鱼为冷水性溯河洄游鱼类,每逢产卵季,野生三文鱼会集体逆流而上,返回出生地淡水地段产卵,随后体力耗尽而死,幼鱼孵出后重回海洋,成年后再重复此历程(三文鱼英文名“salmon”就源于拉丁语“salmo”一词,意为“跃升”)。而养殖三文鱼不必要辛苦洄游产卵,脂肪含量自然也更高(这样看或许真的是完全不运动图片)。

对比来看,如鲈鱼、对虾饱和脂肪酸虽低,但仍高于三文鱼,分别为 23%、25%,不饱和脂肪酸为41%、50%。牛肉、猪肉饱和脂肪酸比例更高,为47%、36%,不饱和脂肪酸仅占43%、51%。禽类饱和脂肪酸比例在海鲜和禽肉中间。

可见,若论脂肪酸构造,三文鱼拥有碾压性长处。其丰富的不饱和脂肪酸(尤其是Omega-3 系列多不饱和脂肪酸,如DHA、EPA等)不只早已被证实有利脂类代谢,能帮助预防高血脂和心脑血管疾病,仍是大脑神经细胞、视觉细胞发育和维持康健的必备营养素。这也恰是三文鱼常被推荐给孕妇、儿童和老人的主要缘由。

此外,多不饱和脂肪酸在体内还发挥抗炎功能。探索发觉,DHA、EPA能对抗前列腺素和白三烯等多种促炎成分。在抗血小板聚集、预防血栓、缓解高血压等层面都有帮助。

现在,我国居民DHA+EPA全体摄入量远低于《中国居民膳食营养素参照摄入量(2023版)》中推荐的每天250~2000毫克,之中DHA量平均摄入不到40毫克。实际,只要吃一块100克的三文鱼,就能够达标。

根据《中国食物成分表》第六版及美国农业部食物情报库资料表明,三文鱼中 DHA 含量超过1000毫克/100克,EPA也在800毫克/100克以上,这在DHA、EPA 含量广泛较高的深海鱼中都名列前茅,更远超多半数淡水鱼。海鱼中惟有沙丁鱼、金枪鱼、挪威青花鱼(鲭鱼)、鳕鱼、白带鱼、鳟鱼等能和它媲美,淡水鱼中鲈鱼、鳗鱼等DHA、EPA含量较高,但与三文鱼仍有较大差距。

中国居民维生素D摄入广泛不足(膳食指南提议成年人应达到10微克/天),缺乏维生素D效果钙吸收利用,严重时或许会引起软骨病、骨质疏松、提高骨折风险。而常有食物中维生素D含量高的不多,除去高脂海鱼(如三文鱼),也就蛋黄、动物肝脏等能补充维生素D。

虽然三文鱼钙含量远比不上奶制品(13毫克/100克),但维生素D的有着能大大提升钙吸收利用率,若是能一起补充奶制品和三文鱼,补钙成效会更好。

三文鱼蛋白质含量可达21克/ 100克,和牛肉颇为,高于猪肉、羊肉等畜肉和淡水鱼虾。鸡胸肉蛋白质含量虽比三文鱼稍高,但口感远不及三文鱼,这一点健身的朋友应当深有感触。

总的来说,三文鱼非常适合儿童、孕妇、老人,也很适合想提升代谢、减脂塑型的健身人士:不饱和脂肪酸不只调节血脂代谢,还能降低训练后的炎症反应、加快恢复,维生素D推行钙吸收,提升骨骼强度和稳定性,降低运动损伤风险;优质蛋白为肌肉成长给予推力,提升增肌塑造成效,完美~

一说三文鱼,许多人第一反应或许就是三文鱼刺身,但若是给小朋友、孕妇、老人吃,或许许多人也会担心,会不会有寄生虫、致病微生物的风险。做熟相对的确更加防护。而且用于烹饪的三文鱼,费用普通都比生食的要便宜许多,性价比颇为不错~

可是,长时间高温加热或许会损失一些多不饱和脂肪酸,所以,熟吃三文鱼,更推荐水煮、清蒸等低温加工方式,只要注意一些烹饪技巧,相同美味!

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