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牛奶营养丰富,是大家餐桌上常有的食物。《中国居民膳食指南(2022)》提议,每天喝够 300~500mL 牛奶,但许多人每天的饮奶量并不及意。

如此,若是每天都坚持喝 1 杯牛奶,身体会有怎样的转变呢?今天是世界牛奶日,我们围绕牛奶营养、康健益处、挑选技巧开展分享。

先是,我们来聊聊牛奶的营养价值,大家最熟知的就是补钙。每天喝 300mL 牛奶,就能得到 300 毫克以上的钙,可达到每天普通人群钙必要量的近 40%。实际,喝牛奶除去能补钙,还能补充许多其它营养素!<table border=0 cellspacing=0 cellpadding=0 align=left class="adInContent"><tr><td><!--画中画广告start--> <!--<meta name="chinanews_site_verification" content="93ae22052369ea92e6d8ce0007ffdb8e"/>--> <!--4,175,633 published at 2025-05-28 09:17:47 by 947--><!--画中画广告end--></td></tr></table>

牛奶含有优质蛋白质,主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为 3.5% 左右,是日常补充蛋白质的重要途径,若是每天喝 300mL 牛奶,就能摄入近 10 克蛋白质,可符合普通女性每日蛋白质必要量的 19%。

牛奶的钾含量很丰富,为 180 毫克/100 克,而且很容易摄入。1 包 250 mL的牛奶就能补充 450 毫克钾,占普通人群每天钾必要量的 22.5%。

牛奶中的镁含量虽然不是很高,仅为 11 毫克 /100 克,但若是能喝够 500 mL 牛奶,就能摄入 55 毫克镁,可符合普通人群每天镁必要量的 17%。

牛奶是 B 族维生素的良好出处,尤其是维生素 B2,每天喝 300 毫升牛奶就能摄入 0.36 毫克维生素 B2,达到了女性每日推荐摄入量的 30%。

常有食物中能补充维生素 D的食物不多,而牛奶就能够为我们给予少量的维生素 D,许多牛奶中还会进一步强化维生素 D。而用牛奶制成的奶酪维生素 D 含量相对更高,为 7.4 微克 /100克,吃 50 克就能符合普通人群每日维生素 D 必要量的 37%。

牛奶不只富含钙,而且钙磷比愈为适合,还含有可推行钙吸收的维生素 D 和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼,非常适合骨质疏松人群饮用。有探索表明:牛奶及其制品摄入可提高儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

先是牛奶属于低嘌呤的食物;其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白能够推行尿酸的排泄;而且奶制品可推行肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤,在摄入牛奶 1~2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅提高,可达 200%,这或许拥有帮助降尿酸的功能。

有探索表达,每天饮奶拥有很强的糖尿病保护功能。由于胰岛素的释放必要钙的参加,钙摄入不足会转变胰腺 β 细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的均衡,最终效果胰岛素的正常释放;乳清蛋白还能够改良胰岛素抵抗。所以, 2 型糖尿病患者能够每天坚持喝奶。

牛奶中含有的矿材质钙、钾、镁,都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高,每天钙摄入量低于 600 毫克与高血压的产生有很强的相干性。而且,钙推行钠从尿中排泄或许是其降血压的制度之一。

钾的摄入量与血压水平呈负相干,饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压成效显然,这或许与钾能推行尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、降低血栓素的产生有关;镁对降血压也有帮助功能,或许的制度是:镁能降低血管紧张性和收缩性,也能推行血管舒张。

许多人担心喝牛奶会致癌,确实上,最新的证据表明,奶类及其制品的摄入或许与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。而且,低脂奶及其制品摄入或许会降低 16% 乳腺癌发病风险。

2018 年,世界癌症探索基金会/美国癌症探索所(WCRF/AICR)的第三份行家报告得出结论,食用乳制品或许会降低患结直肠癌的风险;也有一篇 Meta 解析表明:每天提高 200 克奶制品摄入,结直肠癌的风险降低 7%。

这种奶是以牛奶为原料,经过巴氏杀菌工艺得到的牛奶。杀菌温度低,普通在 80℃ 以下,在杀灭牛奶中致病菌的一起,能保留更多的营养和风味。一起巴氏杀菌对牛奶中乳清蛋白的效果也比较小,仅会导致 15.4% 的乳清蛋白产生变性,也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。

只可是,巴氏杀菌乳的保质期相对较短,还必要冷藏保存,保质期普通为 3~10 天,有些也可达到 15 天,包装上的商品标准号为 GB 19645 的就是巴氏杀菌乳。

这种牛奶的杀菌温度较高,普通至少会达到 132℃,营养成分损失比巴氏杀菌乳会多一些。可是,差别较小,风味略有差别,开销者能够根据自己喜好挑选。

虽然如此,超高温灭菌乳也有它的长处,就是保质期较长,无需冷藏,只需常温避光保存即可。普通可保存 3 个月以上,常有为 6 个月,有的乃至可达 1 年。这对于没有冰箱的小伙伴或是时常出差、旅行的人就很简便,包装上的商品标准号为 GB 25190 的就是超高温灭菌乳。

零乳糖牛奶在制造加工时会加入乳糖酶,将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于患有乳糖不耐受的人群非常友好,能避免喝牛奶之后呈现腹痛、腹泻的情况。

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