强化体能训练：篮球肌肉马眼精准投篮技巧培养

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最佳运动时间不是“天刚亮”，更不是“临睡前”！很多人锻炼错了

你会挑选早上锻炼，仍是晚上运动？许多运动的人会有着两个极端，要么早上天刚亮就出去锻炼，要么就是晚上睡觉前去夜跑等。但一项探索发觉，许多人都锻炼错了！

许多老年人时常早上5、6点就睡不着了，醒来后就出门遛弯运动，过早晨练真的对身体有好处吗？广州医科大学和广东省人民医院的探索人员一篇探索发觉：早上太早运动全因死亡(全因死亡指必定时期内各类缘由导致的总死亡，通俗的明白就是不论任何缘由导致的死亡。)风险、心血管疾病死亡风险会更高。

探索发觉，与5：00—11：00相比，11：00—17：00运动的全因死亡风险下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。<table border=0 cellspacing=0 cellpadding=0 align=left class="adInContent"><tr><td><!--画中画广告start--> <!--<meta name="chinanews_site_verification" content="93ae22052369ea92e6d8ce0007ffdb8e"/>--> <!--4,175,633 published at 2025-05-28 09:17:47 by 947--><!--画中画广告end--></td></tr></table>

为什么不提议“天刚亮”就出去运动？广东省中医院珠海医院成杰辉医生介绍，人体血压在早晨6—8点迎来第一个高峰期，运动会提高心脏负荷，升高血压，尤其对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早开展体育锻炼。

除去早上“天刚亮”，晚上“临睡前”更不是最佳运动时间。一项探索经由对近1.5万名健身爱好者长达一年的追踪和睡眠解析发觉：“临睡前”运动会导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠品质低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”。

探索发觉，若是在睡前4小时内开展高强度运动(尤其是睡前2小时内)，会导致：睡眠延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠品质下降5.6%、心率紊乱(夜间静息心率升高、心率变异性降低)。

所以，不提议“临睡前”大量运动，应在睡前至少4小时结束运动。比如，若是晚上10点或11点睡觉，那最幸好晚上6点或7点前就要结束运动，至少别要再剧烈运动。

一项超8.6万人的大体量探索表明，不管日常是不是运动，早晨锻炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。

对许多上班的人来说，白天上班没时间，而晚上又怕效果睡眠，如此什么时候锻炼才合适呢？实际一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，由于经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了丰富的举动，心率血压趋于平稳，能够开展较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

有些人一次运动2个小时，乃至时间更长。实际运动也并不是运动时间越长越好。一项超过120万人的探索发觉，从时间长度来说，每次运动时间在30至60分钟中间最佳，之中在45分钟左右达到峰值；若是运动时间超过90分钟，乃至还会产生负效果。

想要运动成效最优，有氧运动和能力训练要联合起来。跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺特性为主，但对肌肉能力的锻炼较少。能力训练对维持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的功能。

有探索发觉，40岁后每周开展2次肌肉能力训练，能够显然降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生主动效果。推荐三类40岁后最佳的能力训练：自重训练(深蹲、俯卧撑)、弹力带训练、健身器械训练。

运动强度太低，起不到锻炼成效。运动强度太高，又容易提高受伤风险。实际不管是现有探索仍是运动行家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。

怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，普通常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%至85%的最大心率地段，运动历程中心率普通在100至140次/分。

一个最简单的判断方式：若是运动时你微微喘气，能够正常说话，但不可唱歌，说明此时的运动强度为中等；若是运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

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